Trois Canadiens sur dix affirment avoir de la difficulté à s’endormir ou souffrir de la mauvaise qualité de son sommeil. Faites-vous partie du lot? L’aménagement de la chambre à coucher est primordial pour un sommeil récupérateur.
Voici une série de conseils faciles à suivre pour créer un environnement favorable au sommeil et vous réveiller frais et dispo chaque matin!
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Au lit!
Quand on se rappelle que l’on passe environ 25 ans de notre vie à dormir, investir dans son lit prend tout son sens! Le choix de votre matelas influence directement la qualité de votre sommeil. Si vous remarquez des signes d’usure sur ce dernier, que vous vous réveillez avec des courbatures ou que vous dormez beaucoup mieux dans un autre lit que le vôtre, voilà venu le temps de changer de matelas!
- La taille compte : si vous êtes deux à partager le même lit, celui-ci doit être de grandeur suffisante : autrement, les mouvements de votre partenaire vous incommoderont. Le meilleur choix pour un couple? Un lit de taille queen ou king.
- Tant de choix : jetez votre dévolu sur un matelas en latex ou en mousse à mémoire de forme. Si vous préférez un matelas à ressorts, assurez-vous que celui-ci comprend le plus de ressorts possible. Privilégiez un matelas thermorégulateur qui s’adaptera à la température de votre chambre et à celle de votre corps.
- Des chiffres à garder en tête : les experts recommandent de changer de matelas tous les sept ans. En retournant votre matelas tous les deux ou quatre mois, vous vous assurerez d’ailleurs qu’il s’usera de manière égale et prolongerez ainsi sa durée de vie. Enfin, il faut au moins trente jours d’essai pour déterminer si un matelas vous convient ou non. Par conséquent, magasinez dans une boutique qui offre une garantie et n’hésitez pas à en profiter.
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Ne prenez pas le choix de votre literie à la légère! Plutôt que de magasiner en ligne, rendez-vous sur place pour toucher les différents modèles et testez leur confort, et n’oubliez pas : même si l’on préfère toujours une belle literie, celle-ci doit avant tout être douillette. Ne laissez pas la beauté des imprimés déterminer votre choix!
- Vive la variété : testez plusieurs textures, matériels, épaisseurs, rembourrures et nombres de fils au carré au moment de choisir vos draps, couettes et housses.
- Le naturel revient au galop : d’origine animale ou végétale, les fibres naturelles ont la cote : plus durables et responsables, elles « respirent » mieux et absorbent la sueur. En plus, plusieurs d’entre elles sont hypoallergéniques! Pensez lin, coton, laine, soie, bambou ou cachemire — si votre budget le permet!
Depuis l’enfance, on nous rappelle de nous tenir la tête droite. Pourquoi n’en est-il pas de même au lit? Un oreiller qui aligne proprement la colonne vertébrale aura une incidence positive sur la circulation sanguine, le confort musculaire, les ronflements et l’apnée du sommeil.
- La championne : la mousse à mémoire de forme se moule à la tête sans créer de points de pression, en plus de réguler la température.
- Date d’expiration : selon leur matériel, les oreillers doivent être changés au bout d’un certain moment. On parle de six mois à deux ans pour un oreiller synthétique, deux à trois ans pour un oreiller en fibres naturelles, plumes ou duvet, quatre à cinq ans pour un oreiller en latex et trois à six ans pour un oreiller en mousse à mémoire de forme.
- Ferme plutôt que mou : l’oreiller doit combler l’espace sous le cou, garder la colonne en position neutre et offrir un support optimal.
- Les extras : si vous dormez sur le côté et que l’espace le permet, glissez un oreiller entre vos jambes ou enlacez un oreiller de corps. Et n’oubliez pas votre nounours!
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Même pas peur du noir
Notre rythme circadien naturel nous dicte que l’obscurité convient au sommeil et la lumière, à l’éveil. Évitez de dérégler votre horloge biologique en dormant dans le noir le plus complet.
- Le lit à sa place : éloignez le lit de la porte et des fenêtres.
- Dites bye bye aux électros : la lumière diffusée par des appareils comme le cadran ou le téléphone peut suffire à interrompre la phase de sommeil paradoxal. Cachez-les du mieux possible : même la faible lueur du modem-routeur peut nuire à votre repos.
- Bloquer la lumière : choisissez des rideaux sombres et opaques aux doublures qui assombrissent la pièce et qui ne laissent pas passer la lumière. Ceux-ci devraient dépasser d’au moins dix pouces de chaque côté.
- Une solution romantique : mettez des rideaux autour de votre lit pour encore plus d’intimité!
- Un éclairage tamisé : privilégiez les ampoules à plus faible puissance électrique, qui créent une ambiance relaxante (45 watts, par exemple). Si possible, installez des variateurs de lumière pour les principaux luminaires.
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Aménagement et décoration
Vous avez certainement déjà entendu parler des vertus thérapeutiques de la couleur. Pour la chambre à coucher, les teintes douces auraient un effet plus reposant que les autres. Cela dit, à vous de voir : si le rouge vif vous apaise, suivez votre instinct. Il s’agit de votre chambre, après tout!
- Avoir les bleus : les bleus, les verts et les pastels sont recommandés pour favoriser le repos. Ces couleurs froides peuvent même donner l’impression d’une pièce plus grande et plus fraîche!
- Couleurs riches : en revanche, des couleurs chaudes comme le rouge, le jaune et l’orangé peuvent rendre une pièce plus confortable et réconfortante.
- La modération a meilleur goût : choisissez des teintes neutres pour vos murs et faites entrer la couleur grâce aux choix de vos accessoires : coussins, tableaux, plantes…
- Doux et pratique : jetez sous le lit un tapis épais et agréable au toucher, comme en chenille ou en fausse fourrure. En plus d’être agréable sous les orteils au lever, il aidera à isoler le bruit!
- Ça sent bon : comme plusieurs fragrances, dont la lavande, le vétiver, la camomille et la marjolaine, ont des vertus relaxantes, achetez une eau de lit relaxante ou un diffuseur d’huiles essentielles.
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Le désordre est à proscrire. Une pièce encombrée risque de vous rendre plus anxieux et exaspéré — sans compter qu’il n’y a rien de plus désagréable que de trébucher quand on se lève en pleine nuit pour aller à la salle de bain!
- Le mot d’ordre : organisez! Privilégiez les accessoires qui ont une valeur personnelle et débarrassez-vous de ceux dont vous n’avez pas besoin ou auxquels vous n’êtes pas attaché. Gardez votre chambre aussi épurée que possible : le lit doit demeurer au centre de l’attention.
- Respirez par le nez : en plus d’ajouter de la gaieté à n’importe quelle pièce, les plantes améliorent la qualité de l’air et encouragent la relaxation. Parmi les espèces idéales pour la chambre à coucher se trouvent la lavande, l’aloès, le jasmin, la plante-araignée, le cactus de Noël, le lierre et la fleur de lune.
- Rôles à combler : comme votre lit devrait servir exclusivement au sommeil et aux rapports sexuels, désignez différentes aires de votre chambre pour toute autre activité : coin lecture, bureau pour le travail, etc.
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Chut!
Les cris des voisins qui font la fête, le son des voitures qui passent, les ronflements de votre partenaire… Le bruit influence directement la qualité de votre sommeil.
- Silence complet : voyez quelles solutions s’offrent à vous pour isoler votre chambre à coucher.
- La couleur du bruit : les bruits blancs, roses et bruns aident à trouver le sommeil. Le bourdonnement d’un ventilateur ou le son des vagues, par exemple, peuvent favoriser un sommeil réparateur et vous distraire des sons environnants. On trouve sur le marché plusieurs machines à bruit blanc, en plus de nombreuses applications pour téléphone.
- En finir avec le ronflement : si votre partenaire ronfle, consultez un spécialiste pour déterminer la cause du problème. Il souffre peut-être d’apnée du sommeil! Essayez aussi les décongestionnants en vente libre et les bandelettes à coller sur le nez.
Référence : http://colunas.revistaglamour.globo.com/referans/2013/10/29/cores-no-quarto/
Restez cool
Tout le monde adore se sentir au chaud sous une pile de couvertures, mais reste que la température idéale d’une chambre à coucher se situe entre 16 et 21 degrés, idéalement à 18 degrés. Une température trop élevée risque de vous réveiller. De même, s’il fait trop froid, votre corps travaillera fort pour vous réchauffer, vous empêchant ainsi de dormir profondément.
- À chacun sa couverture : si vous avez toujours chaud et que votre partenaire a toujours froid, ne faites pas lit à part : faites couverture à part! Dans les pays nordiques, de nombreux couples dorment chacun avec leur couette, et cette habitude permettrait d’éviter plusieurs désagréments : le contact des pieds froids de l’autre, le « tirage » de draps, etc.
- Ne touchez pas au thermostat : si vous craignez d’avoir froid en maintenant la température de votre chambre à 18 degrés, dormez avec des bas de flanelle et un pyjama douillet, ou buvez une tisane chaude avant de vous glisser au lit.
- Adam et Ève : certains scientifiques affirment que dormir nu régule la température du corps – en plus, le contact peau à peau donne envie de se cajoler, ce qui stimule la production d’ocytocine!
- Le parfait réglage : le taux d’humidité relative (HR) doit se situer entre 30 et 60 %.
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